المتطلبات الأساسية لوجبات إنقاص الوزن (سهلة التذكر، اتبعها مباشرة)
أولاً: المبادئ العامة
بروتين عالٍ، كربوهيدرات متوسطة الجودة، قليل الزيت والسكر، ألياف عالية، التحكم في السعرات الحرارية الإجمالية، ثلاث وجبات منتظمة، لا تأكل حتى الشبع التام، تناول حتى 70% من الشبع.
ثانياً: نسبة كل وجبة (الصيغة الذهبية)
1. البروتين (يشغل 1/4 الطبق)
الأولوية: صدور الدجاج، السمك والروبيان، البيض، لحم البقر، لحم الخنزير الخالي من الدهن، التوفو، الزبادي الخالي من السكر، الروبيان المقشر
الدور: مقاومة الجوع، الحفاظ على العضلات، زيادة الأيض
2. الخضروات (تشغل 1/2 الطبق)
الأولوية: الخضروات الورقية، الخيار، الطماطم، البروكلي، الفطر، البطيخ الشتوي، الهليون
تقلى بقليل من الزيت / تسلق / تقدم باردة، تناولها بلا حدود
3. الكربوهيدرات (تشغل 1/4 الطبق، اختر الحبوب الكاملة)
الأولوية: الأرز البني، الذرة، البطاطا الحلوة، الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز المختلط، خبز القمح الكامل
ارفض: الأرز الأبيض، المعكرونة، الكعك المطهو على البخار، المعجنات، شاي الحليب، الحلويات
4. الدهون (كمية قليلة وعالية الجودة)
حفنة صغيرة من المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو، ارفض المقليات، اللحوم الدهنية، الكريمة
ثالثاً: طرق الطهي
✅ موصى به: البخار، السلق، السلق السريع، السلطات الباردة، القلي بالهواء، القلي السريع بقليل من الزيت
❌ ممنوع: القلي العميق، الطهي بالصلصة الحمراء، القدر الجاف، الحلو والحامض، الزيت والملح الزائد، الأرز المخلوط بالصلصات
رابعاً: المحظورات والتفاصيل
1. امتنع عن: شاي الحليب، الكعك، البسكويت، رقائق البطاطس، المشروبات السكرية، وجبات الليل المتأخرة، الكحول
2. قليل الملح وقليل السكر، اختر الصلصات التالية: صلصة الصويا الخفيفة، الخل، الفلفل الأسود، مسحوق الفلفل الحار، ارفض صلصة السلطة، صلصة السمسم، الصلصة الحلوة والحارة
3. قلل الكربوهيدرات في العشاء إلى النصف، وحاول الانتهاء من الأكل قبل 3 ساعات من النوم
4. اشرب الكثير من الماء: 1500-2000 مل يوميًا، اشرب الماء قبل الوجبات لتقليل كمية الطعام
خامساً: قالب يومي بسيط
• الإفطار: بيض + زبادي خالي من السكر / حليب الصويا + ذرة / شوفان + كمية قليلة من الفاكهة
• الغداء: قبضة يد من الحبوب الكاملة + كف يد من اللحم الخالي من الدهن + قبضتان من الخضروات
• العشاء: كمية كبيرة من الخضروات + بروتين عالي الجودة، تناول كمية قليلة من الأطعمة الأساسية أو لا تتناولها على الإطلاق
هل تحتاج مني أن أعد لك خطة وجبات لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن تتضمن ثلاث وجبات يوميًا؟ يمكنك فقط شراء المكونات والطهي وفقًا لها.