Kerne krav til fedttabsdiæt (nem at huske, følg direkte)
I. Generelle principper
Højt proteinindhold, moderat kvalitet kulhydrater, lavt fedtindhold og lavt sukkerindhold, højt fiberindhold, kontrolleret samlet kalorieindtag, regelmæssige måltider, spis ikke for meget, stop ved 70% mæt.
II. Måltidsfordeling (Gylden formel)
1. Protein (udgør 1/4 af tallerkenen)
Prioritet: Kyllingebryst, fisk og skaldyr, æg, oksekød, magert svinekød, tofu, usødet yoghurt, rejer
Funktion: Mætter, bevarer muskler, øger stofskiftet
2. Grøntsager (udgør 1/2 af tallerkenen)
Prioritet: Grønne bladgrøntsager, agurk, tomat, broccoli, svampe, vintermelon, asparges
Let stegt/kogt/kold salat med lidt olie, spis ubegrænset
3. Kulhydrater (udgør 1/4 af tallerkenen, vælg fuldkorn)
Prioritet: Brune ris, majs, sød kartoffel, havre, boghvede, blandede kornris, fuldkornsbrød
Undgå: Hvide ris, nudler, dampede boller, kager, mælkete, slik
4. Fedt (lille mængde af god kvalitet)
En lille håndfuld nødder, olivenolie, avocado, undgå friturestegt, fedt kød, fløde
III. Tilberedningsmetoder
✅ Anbefales: Dampning, kogning, blanchering, kold salat, airfryer, hurtig stegning med lidt olie
❌ Forbudt: Friturestegning, braisering, tør wok, sursød, meget olie og meget salt, ris blandet med sauce
IV. Forbud og detaljer
1. Undgå: Mælkete, kage, kiks, chips, sukkerholdige drikkevarer, sen aftensmad, alkohol
2. Lidt salt og lidt sukker, vælg saucer: Lys sojasauce, eddike, sort peber, chilipulver, undgå salatdressing, sesampasta, sød chilisauce
3. Halver kulhydraterne til aftensmaden, prøv at spise færdig 3 timer før sengetid
4. Drik rigeligt med vand: 1500–2000 ml dagligt, drik vand før måltider for at reducere madindtaget
V. Enkel daglig skabelon
• Morgenmad: Æg + usødet yoghurt/sojamælk + majs/havre + lidt frugt
• Frokost: En knytnæve fuldkorn + en håndflade magert kød + to knytnæver grøntsager
• Aftensmad: Masser af grøntsager + kvalitetsprotein, spis lidt eller ingen hovedret
Skal jeg sammensætte en 7-dages fedttabsdiæt med tre måltider om dagen til dig? Du skal bare købe ind og lave mad efter den.