Exigences clés des repas minceur (facile à retenir, à suivre directement)
I. Principes généraux
Riche en protéines, glucides complexes de qualité modérée, faible en matières grasses et en sucre, riche en fibres, contrôle de l'apport calorique total, trois repas réguliers, ne pas trop manger, s'arrêter à 70% de satiété.
II. Proportions par repas (Formule d'or)
1. Protéines (1/4 de l'assiette)
Priorité : Poitrine de poulet, poisson et crevettes, œufs, bœuf, porc maigre, tofu, yaourt sans sucre, crevettes décortiquées.
Rôle : Coupe-faim, maintien musculaire, amélioration du métabolisme.
2. Légumes (1/2 de l'assiette)
Priorité : Légumes à feuilles vertes, concombre, tomate, brocoli, champignons, courge cireuse, asperges.
Sautés avec peu d'huile / bouillis / en salade froide, à consommer sans restriction.
3. Glucides (1/4 de l'assiette, choisir des céréales complètes)
Priorité : Riz brun, maïs, patate douce, avoine, sarrasin, riz aux céréales mélangées, pain complet.
À éviter : Riz blanc, nouilles, mantou (pain cuit à la vapeur), pâtisseries, thé au lait, sucreries.
4. Matières grasses (petite quantité de bonne qualité)
Une petite poignée de noix, huile d'olive, avocat. Éviter : fritures, viande grasse, crème.
III. Méthodes de cuisson
✅ Recommandé : Vapeur, bouilli, blanchi, salade froide, friture à air (air fryer), sauté rapide avec peu d'huile.
❌ Interdit : Friture, braisé (sauce rouge), plat en pot sec (gan guo), aigre-doux, trop gras et trop salé, riz mélangé avec de la sauce.
IV. Interdits & Détails
1. À bannir : Thé au lait, gâteaux, biscuits, chips, boissons sucrées, collations nocturnes, alcool.
2. Peu de sel et peu de sucre. Choisir les sauces suivantes : Sauce soja claire, vinaigre, poivre noir, poudre de chili. Éviter : Sauce salade, sauce sésame, sauce aigre-douce piquante.
3. Réduire de moitié les glucides au dîner, essayer de finir de manger 3 heures avant de dormir.
4. Boire beaucoup d'eau : 1500-2000 ml par jour. Boire de l'eau avant les repas pour réduire l'appétit.
V. Modèle de journée simple
• Petit-déjeuner : Œufs + yaourt sans sucre / lait de soja + maïs / avoine + petite quantité de fruits.
• Déjeuner : Un poing de céréales complètes + une paume de viande maigre + deux poings de légumes.
• Dîner : Grande quantité de légumes + protéines de qualité, peu ou pas de féculents.
Voulez-vous que je vous prépare un plan de repas minceur de 7 jours avec trois repas par jour ? Il suffit de faire les courses et de cuisiner en suivant les instructions.
