Requisiti fondamentali per i pasti dimagranti (facili da ricordare, basta seguirli)
一、Principi generali
Alto contenuto proteico, carboidrati complessi di buona qualità, pochi grassi e zuccheri, alto contenuto di fibre, controllo delle calorie totali. Tre pasti regolari, non mangiare fino a scoppiare, saziarsi al 70%.
二、Rapporto per pasto (Formula d'oro)
1. Proteine (1/4 del piatto)
Priorità: petto di pollo, pesce e gamberi, uova, manzo, carne di maiale magra, tofu, yogurt senza zucchero, gamberetti
Funzione: combatte la fame, preserva i muscoli, aumenta il metabolismo
2. Verdure (1/2 del piatto)
Priorità: verdure a foglia verde, cetrioli, pomodori, broccoli, funghi, zucca invernale, asparagi
Saltate in padella con poco olio/bollite/in insalata, mangiate senza limiti
3. Carboidrati (1/4 del piatto, scegliere cereali integrali)
Priorità: riso integrale, mais, patate dolci, avena, grano saraceno, riso misto di cereali, pane integrale
Evitare: riso bianco, pasta, mantou (panini al vapore), dolci, bubble tea, dessert
4. Grassi (piccola quantità di qualità)
Una manciata di noci, olio d'oliva, avocado. Evitare fritti, carne grassa, panna
三、Metodi di cottura
✅ Consigliati: al vapore, bolliti, sbollentati, in insalata, fritti ad aria, saltati in padella con poco olio
❌ Proibiti: fritti, brasati, hot pot secco, agrodolce, molto olio e molto sale, riso condito con salse pesanti
四、Tabù & Dettagli
1. Eliminare: bubble tea, torte, biscotti, patatine, bevande zuccherate, spuntini notturni, alcol
2. Poco sale e poco zucchero. Salse da scegliere: salsa di soia leggera, aceto, pepe nero, peperoncino in polvere. Evitare: salsa per insalata, salsa di sesamo, salsa agrodolce piccante
3. Dimezzare i carboidrati a cena, cercare di finire di mangiare 3 ore prima di dormire
4. Bere molta acqua: 1500-2000ml al giorno, bere acqua prima dei pasti per ridurre l'appetito
五、Schema giornaliero semplice
• Colazione: Uova + yogurt senza zucchero/latte di soia + mais/avena + piccola quantità di frutta
• Pranzo: Un pugno di cereali integrali + un palmo di carne magra + due pugni di verdure
• Cena: Molte verdure + proteine di qualità, pochi o nessun carboidrato principale
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