Kernvereisten voor een dieetmaaltijd (gemakkelijk te onthouden, direct op te volgen)
Een. Algemene principes
Hoog in eiwitten, matig in hoogwaardige koolhydraten, laag in olie en suiker, hoog in vezels, controleer de totale calorieën, regelmatige maaltijden, eet niet te veel, eet tot 70% verzadigd.
Twee. Maaltijdverhouding (Gouden Formule)
1. Eiwitten (1/4 van het bord)
Voorkeur: kipfilet, vis en garnalen, eieren, rundvlees, mager varkensvlees, tofu, suikervrije yoghurt, garnalen
Functie: honger tegengaan, spieren behouden, stofwisseling verhogen
2. Groenten (1/2 van het bord)
Voorkeur: bladgroenten, komkommer, tomaat, broccoli, paddenstoelen, wintermeloen, asperges
Roerbakken met weinig olie/koken/koude salade, onbeperkt eten
3. Koolhydraten (1/4 van het bord, kies volkoren granen)
Voorkeur: bruine rijst, maïs, zoete aardappel, haver, boekweit, volkorenrijst, volkorenbrood
Vermijd: witte rijst, noedels, gestoomde broodjes, gebak, melkthee, zoetigheden
4. Vetten (kleine hoeveelheid goede kwaliteit)
Een handje noten, olijfolie, avocado, vermijd gefrituurd voedsel, vet vlees, room
Drie. Bereidingswijzen
✅ Aanbevolen: stomen, koken, blancheren, koude salade, airfryer, snel roerbakken met weinig olie
❌ Verboden: frituren, stoven in sojasaus, droge wokgerechten, zoetzure gerechten, veel olie en zout, rijst gemengd met sauzen
Vier. Verboden & Details
1. Stop met: melkthee, cake, koekjes, chips, suikerhoudende dranken, late-night snacks, alcohol
2. Minder zout en suiker, kies sauzen zoals: lichte sojasaus, azijn, zwarte peper, chilipoeder, vermijd saladedressing, sesamolie, zoete chilisaus
3. Halveer koolhydraten bij het avondeten, probeer 3 uur voor het slapengaan te eten
4. Drink veel water: 1500-2000 ml per dag, drink water voor de maaltijd om de eetlust te verminderen
Vijf. Eenvoudig dagelijks sjabloon
• Ontbijt: ei + suikervrije yoghurt/sojamelk + maïs/haver + beetje fruit
• Lunch: een vuist vol volkoren granen + een handpalm vol mager vlees + twee vuisten vol groenten
• Diner: veel groenten + hoogwaardige eiwitten, weinig of geen hoofdmaaltijd
Moet ik een 7-daags dieetmaaltijdplan voor ontbijt, lunch en diner voor je samenstellen? Je hoeft alleen maar de boodschappen te doen en te koken.