Kluczowe zasady diety odchudzającej (łatwe do zapamiętania, wystarczy postępować zgodnie z instrukcjami)
I. Ogólne zasady
Wysokobiałkowe, umiarkowane węglowodany złożone, niskotłuszczowe, niskocukrowe, wysokobłonnikowe, kontrola całkowitej kaloryczności, regularne trzy posiłki, nie przejadać się, jeść do 70% sytości.
II. Proporcje posiłków (złota zasada)
1. Białko (1/4 talerza)
Preferowane: pierś z kurczaka, ryby i krewetki, jajka, wołowina, chuda wieprzowina, tofu, jogurt naturalny bez cukru, krewetki
Działanie: zaspokaja głód, chroni mięśnie, przyspiesza metabolizm
2. Warzywa (1/2 talerza)
Preferowane: zielone warzywa liściaste, ogórek, pomidor, brokuły, grzyby, tykwa zimowa, szparagi
Smażone na małej ilości oleju / gotowane / w formie sałatki, jeść bez ograniczeń
3. Węglowodany (1/4 talerza, wybieraj pełnoziarniste)
Preferowane: brązowy ryż, kukurydza, słodkie ziemniaki, owies, gryka, ryż wieloziarnisty, pieczywo pełnoziarniste
Unikać: białego ryżu, makaronu, bułek na parze, ciast, bubble tea, słodyczy
4. Tłuszcze (niewielka ilość, dobrej jakości)
Garść orzechów, oliwa z oliwek, awokado, unikać smażonych potraw, tłustego mięsa, śmietany
III. Sposoby gotowania
✅ Zalecane: gotowanie na parze, gotowanie, blanszowanie, sałatki, frytkownica beztłuszczowa, szybkie smażenie na małej ilości oleju
❌ Zakazane: smażenie w głębokim tłuszczu, duszenie w sosie sojowym, dania z woka na sucho, słodko-kwaśne, dużo oleju i soli, ryż z sosem
IV. Zakazy i szczegóły
1. Zrezygnuj z: bubble tea, ciast, ciastek, chipsów, napojów słodzonych, późnych kolacji, alkoholu
2. Mało soli i cukru, wybieraj sosy: jasny sos sojowy, ocet, czarny pieprz, papryka chili w proszku, unikaj sosu sałatkowego, sosu sezamowego, sosu słodko-ostrego
3. Zmniejsz węglowodany w kolacji o połowę, staraj się zjeść 3 godziny przed snem
4. Pij dużo wody: 1500–2000 ml dziennie, picie wody przed posiłkiem zmniejsza apetyt
V. Prosty szablon na dzień
• Śniadanie: jajka + jogurt naturalny bez cukru / mleko sojowe + kukurydza / owies + niewielka ilość owoców
• Obiad: porcja pełnoziarnistych produktów (wielkości pięści) + porcja chudego mięsa (wielkości dłoni) + dwie porcje warzyw (wielkości pięści)
• Kolacja: dużo warzyw + białko wysokiej jakości, mało lub brak produktów zbożowych
Czy chcesz, abym przygotował dla Ciebie 7-dniowy plan posiłków na redukcję, obejmujący trzy posiłki dziennie? Wystarczy, że będziesz kupować składniki i gotować zgodnie z nim.