Основные требования к диете для похудения (легко запомнить, просто следуйте)
I. Общие принципы
Высокий белок, умеренные качественные углеводы, низкое содержание масла и сахара, высокое содержание клетчатки, контроль общей калорийности, регулярное трехразовое питание, не переедать, есть до 70% сытости.
II. Соотношение на каждый прием пищи (золотая формула)
1. Белки (1/4 тарелки)
Приоритет: куриная грудка, рыба и креветки, яйца, говядина, нежирная свинина, тофу, йогурт без сахара, креветки
Действие: утоляет голод, сохраняет мышцы, повышает метаболизм
2. Овощи (1/2 тарелки)
Приоритет: листовые овощи, огурцы, помидоры, брокколи, грибы, зимняя тыква, спаржа
Жарить с небольшим количеством масла/варить/делать салат, есть без ограничений
3. Углеводы (1/4 тарелки, выбирать цельнозерновые)
Приоритет: бурый рис, кукуруза, сладкий картофель, овсянка, гречка, каша из разных круп, цельнозерновой хлеб
Избегать: белый рис, лапша, маньтоу (паровые булочки), выпечка, молочный чай, сладости
4. Жиры (небольшое количество качественных)
Небольшая горсть орехов, оливковое масло, авокадо, избегать жареного, жирного мяса, сливок
III. Способы приготовления
✅ Рекомендуется: на пару, варить, бланшировать, салат, в аэрофритюрнице, быстро обжаривать с небольшим количеством масла
❌ Запрещено: жареное во фритюре, тушеное в соевом соусе, сухое жаркое, кисло-сладкое, много масла и соли, рис с соусом
IV. Запреты и детали
1. Отказаться от: молочного чая, тортов, печенья, чипсов, сладких напитков, ночных перекусов, алкоголя
2. Меньше соли и сахара, выбирайте соусы: светлый соевый соус, уксус, черный перец, перец чили в порошке, отказаться от салатного соуса, кунжутной пасты, кисло-сладкого соуса
3. Уменьшить углеводы на ужин вдвое, стараться закончить есть за 3 часа до сна
4. Пить больше воды: 1500–2000 мл в день, пить воду перед едой для уменьшения порций
V. Простой шаблон на день
• Завтрак: яйца + йогурт без сахара/соевое молоко + кукуруза/овсянка + немного фруктов
• Обед: кулак цельнозерновых + ладонь нежирного мяса + два кулака овощей
• Ужин: много овощей + качественный белок, мало или совсем без основного блюда (гарнира)
Нужно ли мне составить для вас 7-дневное меню для похудения на три приема пищи в день? Просто покупайте продукты и готовьте по нему.